Жиры

Жиры, занимая второе место после углеводов по обеспечению организма энергией, являются еще и одним его "строительных" из основных компонентов: участвуют в образовании клеточных стенок (мембран) тканей, построении нервной ткани и синтезе гормонов. Кроме того, жиры необходимы для усвоения и циркуляции в организме жирорастворимых витаминов А, Е, D и К.

Поэтому не следует полностью исключать жиры из своего рациона (заметим, правда, что это трудно сделать, так как жиры делятся на явные, например, содержащиеся в мясе и рыбе, и скрытые, которые входят в состав круп, орехов, бобовых). Полный отказ от употребления жиров ведет к нарушению белково-минерального обмена. Особенно явно дефицит жиров отражается на внешности человека — волосах, коже, ногтях. Причем изменения могут сохраняться даже после возвращения к нормальной системе питания.

В результате переваривания поступающие с пищей жиры, распадаются на глицерин и жирные кислоты, которые служат строительным материалом для собственных жиров организма. В настоящее время известно 60 жирных кислот, которые делятся на предельные, или насыщенные (т.е. предельно насыщенные водородом), и непредельные, или ненасыщенные.

Насыщенные жирные кислоты (стеариновая, пальмитиновая и др.) обладают невысокими биологическими свойствами и легко синтезируются в организме человека; в избыточном количестве они отрицательно влияют на жировой обмен и функцию печени, способствуют развитию атеросклероза, так как повышают содержание холестерина в крови. Насыщенные жирные кислоты в большом количестве содержатся в тугоплавких жирах: животных (бараньем, говяжьем) и некоторых растительных (кокосовом), обуславливая высокую температуру их плавления (40–50 ºС) и сравнительно низкую усвояемость (86–88%).

Ненасыщенные жирные кислоты (олеиновая, линолевая, линоленовая, арахидоновая и др.) представляют собой биологически активные соединения, способные к окислению и присоединению водорода и других веществ. Наиболее активны линолевая, линоленовая и арахидоновая жирные кислоты, называемые полиненасыщенными. Эти кислоты принимают активное участие в жировом и холестериновом обмене, повышают эластичность и снижают проницаемость кровеносных сосудов, предупреждают образование тромбов.

Полиненасыщенные жирные кислоты в организме человека не синтезируются и поэтому должны поступать с пищей — свиным и рыбьим жирами, подсолнечным и кукурузным маслами (эти жиры имеют низкую температуру плавления и высокую — до 98% — усвояемость).

Биологическая ценность жира зависит также от содержания в нем жирорастворимых витаминов (А, D, Е) и жироподобных веществ (фосфатиды и стерины).

Фосфатиды (лецитин, кефалин и др.) — наиболее биологически активные вещества, влияют на проницаемость клеточных мембран, обмен веществ, секрецию гормонов, процесс свертывания крови. Фосфатиды содержатся в мясе, яичном желтке, печени, сметане.

Стерины входят в состав как растительных, так и животных жиров. В растительных жирах они представлены в виде бета-стерола и эргостерола, способствующих профилактике атеросклероза. В животных жирах стерины содержатся в виде холестерина, который обеспечивает нормальную жизнедеятельность клеток тканей, участвует в образовании половых клеток, желчных кислот, витамина D и др.

Холестерин не только поступает с животной пищей, но и образуется в организме человека. При нормальном холестериновом обмене общее количество поступающего с пищей и синтезируемого в организме холестерина равно количеству распадающегося и выводимого из организма. У людей в пожилом возрасте, а также при перенапряжении нервной системы, избыточном весе, малоподвижном образе жизни холестериновый обмен нарушается. В этом случае при поступлении холестерина с пищей его содержание в крови повышается, что приводит к изменению кровеносных сосудов и развитию атеросклероза. Нормализовать холестериновый обмен можно за счет уменьшения потребления таких продуктов, как жирное мясо, копчености, сыр, сливочное масло, икра, и включения в рацион растительных масел и продуктов, богатых лецитином и холином — овощей, молока, сметаны и др.

Суточная норма потребления жира для взрослого человека составляет от 40 до 150 г в зависимости от возраста, пола, характера деятельности и климатических условий; из них доля жиров животного происхождения должна составлять 70%, растительного — 30%.